Core Strenght: keskivartalon voimistaminen

IMG_20161211_215832_839.jpg

Liikunnan vähäisyydestä tai yksipuolisuudesta johtuen, on alaselkä usein jännittynyt ja lihaskunnoltaan heikko. Vahvempi keskivartalo mahdollistaa lihasperäisten ryhtivirheiden korjaamisen ja vähentää rakenteellisten ryhtivirheiden aiheuttamia oireita lannerangassa. Tämän lisäksi vatsalihakset vähentävät selän kuormitusta ja tukevat erityisesti lannerankaa. Stabiilin keskivartalon myötä raajojen liikkeet ovat hallitumpia, jolloin riski loukkaantumiseen pienenee.

Keskivartalon tukilihaksistoa harjoitettaessa huomion tulisi keskittyä erityisesti poikittaiseen vatsalihakseen (transversus abdominis) ja vinoihin vatsalihaksiin (obliqui). Näiden ohella lantionpohjan lihakset, selän ojentajalihakset (erector spinae) ja pallea (diaphragma) tukevat selkärankaa ja vakauttavat keskivartaloa. Suorien vatsalihasten (rectus abdominis) päätehtävänä on sitä vastoin koukistaa selkärankaa ja lonkkaniveliä, ei niinkään stabilisoida.

Pilateksessa keskivartalo, “powerhouse”, aktivoidaan ennen jokaista liikettä, jolloin voimantuotto ja -siirto on harjoituksen aikana tehokkainta. Moni pilatesliike vahvistaakin erityisesti keskivartaloa stabilisoivia lihaksia. Näiden, usein vähemmälle huomiolle jääneiden lihasten tunnistaminen ja voimistuminen kohentaa ryhtiä, parantaa tasapainoa ja tukee muuta fyysistä harjoittelua.

Pilateksen perusteet

img_20161205_165631_077

Pilateksessa lateraali hengittäminen aktivoi vatsalihaksia, rytmittää harjoitusta ja auttaa keskittymään. Itse liikkeiden suorittaminen ei saisi kuitenkaan kärsiä liiasta hengityksen säätelystä. Jos hengitysrytmi sekoaa harjoituksen aikana, on parempi jatkaa hengittämistä “väärään suuntaan” ja välttää näin turhaa hengen pidättelemistä.

Keskittäminen viittaa ensisijaisesti kehon painopisteeseen, joka sijaitsee navan seuduilla, toisen ristinikaman kohdalla. Toisekseen keskittämisellä tarkoitetaan pyrkimystä vahvaan, aktiiviseen keskivartaloon (“powerhouse”).

Jokainen harjoitus suoritetaan tarkasti ja tehokkaasti, kokonaisuudessaan täsmällisesti, eri lihasryhmien osallistuminen huomioiden. Keskittymisen täytyisi säilyä koko harjoittelun ajan kokonaisvaltaisesti liikkeen suorittamisessa. Harjoituksesta seuraavaan siirrytään keskeytyksettä (liikkeen virtaavuus) ja liikkeet pyritään säilyttämään harmonisina.

Kehotietoisuudella tarkoitetan aktiivista suhdetta oman kehon ja mielen välillä. Harjoituksen aikana tulisi pyrkiä ei ainoastaan fyysiseen, vaan myös kehon ja mielen tasapainoon. Tämän ohella kehon ja mielen kontrolli onkin erityisen tärkeää. Jos voimat hiipuvat tai liikkeen suorittaminen muuten takkuaa, voi esimerkiksi liikeradan pienentäminen olla aiheellista. Hallitsemattomat liikkeet ja väsyneenä “repiminen” eivät kuulu pilatekseen.

Pilates pähkinänkuoressa

img_20161205_082526_711

Pilates on saksalaisen Joseph Pilateksen (1883- 1967) kehittämä harjoittelumuoto, joka vahvistaa erityisesti keskivartalon tukilihaksia. Toistojen määrää tärkeämpää on jokaisen liikkeen suorittaminen hallitusti, keskittyneesti ja laadukkaasti.

Pilatekselle ominaista on lateraali hengitys, joka rytmittää liikkeen ja aktivoi vatsalihakset. Säännöllinen harjoittelu parantaa lihasvoiman ja liikkuvuuden ohella kehonhallintaa, keskittymiskykyä ja kehotietoisuutta, minkä vuoksi pilates soveltuukin erinomaisesti urheilijoille muun lajiharjoittelun tueksi.

Mitä hyötyä pilateksesta on ratsastajalle?

  • Pilateksen myötä ratsastaja parantaa kehonhallintaansa, liikkuvuuttaan ja kehotietoisuuttaan.
  • Selkärangan liikkuvuus ja erityisesti syvien vatsalihasten vahvistuminen luovat edellytykset tasapainoiselle ja tiivimmälle istunnalle.
  • Joustava alaselkä toimii tehokkaana iskunvaimentimena ottaen vastaan hevosen liikkeen.
  • Keskivartalon hallinta ja lantion vakaus mahdollistavat hienovaraisemman ja tarkemman apujen käytön.